Cu siguranța ai auzit în diverse discuții despre folat, acid folic și vitamina B9. Toate acestea reprezintă aproximativ același lucru, dar acționează în mod diferit. Astfel, folatul și acidul folic reprezintă forma hidrosolubilă a vitaminei B9. Folații sunt prezenți în mod natural în alimente, iar acidul folic este o formă sintetică a vitaminei B9.
Acidul folic a fost introdus alimente începând cu anul 1998. Acesta era inclus în produse de panificație, dar și celereale, făină sau pâine. Folații se găsesc în legume cu frunze verzi și fructe. O sursă importantă de folați sunt salatele, spanacul, broccoli, sparanghel, banane, lămâie, pepene, fasole, ciuperci, ficatul de vită, sucul de portocale, roșiile sau drojdia.
Deoarece acidul folic este o formă artificială a vitaminei B9, pentru a fi folosit de organism trebuie transformat în vitamina B9. Procesul prin care acesta este convertit are nevoie de mai multe enzime. Vitamina B9 activă mai poartă numele de 5-MTHF, iar una dintre enzimele esențiale pentru proces este MTHFR.
Sunt persoane care suferă de mutați genetice și care nu pot beneficia la maxim de această enzimă. În acest fel, nu este la fel de eficientă în procesul de transformare al acidului folic în vitamina B9. Din cauza acestei incapacități, organismul poate aduna foarte mult acid folic în sânge și declanșează probleme de sănătate precum reducerea funcțiilor cognitive, creșterea tumorilor canceroase deja existente sau scăderea imunității.
Cum putem beneficia de vitamina B9?
Acidul folic este prezent în legumele verzi. Dacă îți dorești procurarea maximă a acidului folic din acestea, va trebui să nu le gătești prea mult. Expunerea la o temperatură ridicată scade nivelul acidului folic din aceste legume.
Alimente bogate în acid folic: soia verde, broccoli, anghinare, varză de Bruxelles, gălbenușul, conpida, rinichii de vită, lintea, păstârnacul, spanacul, portocalele, kiwi, pâinea integrală sau laptele.
Cele mai bune surse naturale pentru folați:
- Sparanghel – în 180 de grame de sparanghel se află 68% din DZR de acid folic
- Ficat de vită – în 84 de grame de ficat de vită se află 123% din DZR de acid folic
- Soia verde – 155 de grame au 121% din DZR de acid folic
- Spanac – 180 de grame conțin 66% din DZR de acid folic
- Linte – 198 de grame conțin 90% din DZR de acid folic
- Anghinare – 168 de grame conțin 50% din DZR de acid folic
- Fasole – 171 de grame conțin 74% din DZR de acid folic
Acidul folic susține sănătatea osos și previne osteoporoza. Nivelul mare de homocisteină poate duce la scăderea densității osoase, iar aceasta favorizează apariția osteoporozei. Un aport optim de acid folic scade riscul fracturilor și previne apariția bolilor de oase.
Consumul regulat de fructe și legume care conțin acid folic susține sănătatea inimii. Folații contribuie la funcționarea bună a sistemului cardiovascular prin menținerea unui nivel mic de homocisteină. Această substanță favorizează formarea cheagurilor de sânge și a rigidizării arterelor.